Introduzione

Nella prima parte di questo MOOC hai imparato l'effetto delle ondate di calore sul corpo umano e i rischi per la salute che ne derivano. Come hai visto, il surriscaldamento può portare a gravi problemi di salute, specialmente in ambienti caldi o durante attività fisiche intense e con il cambiamento climatico in corso le persone dovranno sopportare temperature sempre più elevate. Questo modulo discute vari metodi efficaci per rinfrescarsi e mantenere la temperatura corporea sotto controllo. Comprendere questi metodi può essere essenziale per il tuo benessere, quello dei tuoi parenti e dei tuoi pazienti, in particolare durante le ondate di calore o le attività faticose. 

Idratazione

L'idratazione è fondamentale per regolare la temperatura corporea. Quando sudi, l'acqua evapora dalla pelle e sottrae calore, aiutando a raffreddare il corpo. Un'adeguata assunzione di liquidi non solo previene la disidratazione, ma supporta anche la salute generale assicurando il corretto funzionamento degli organi. Cerca di bere acqua regolarmente, soprattutto quando fa caldo o quando fai esercizio fisico.

Punto d'azione: Bere un sorso d'acqua ogni 15-20 minuti quando si è attivi al caldo.
NOTA:  Bere più liquidi del solito è raccomandato nella maggior parte dei casi. C'è, tuttavia, un'eccezione: le persone che soffrono di insufficienza cardiaca cronica. Anche in periodi di alte temperature, dovrebbero fare molta attenzione ad assumere grandi quantità di liquidi. Per loro è importante non appesantire troppo il cuore.

 Domanda o scheda H5P: Perché l'idratazione è importante nelle giornate calde?

- Risposta: L'idratazione aiuta a raffreddare il corpo favorendo la produzione di sudore, che rimuove il calore dalla pelle e previene la disidratazione.

Vestiario

La scelta giusta dell'abbigliamento non serve solo a farti apparire al meglio e alla moda, ma influisce notevolmente sul tuo livello di comfort quando fa caldo. Indossa tessuti leggeri e traspiranti come cotone e materiali sportivi traspiranti che facilitano la ventilazione e l'evaporazione del sudore. Opta per indumenti larghi per migliorare il flusso d'aria e ridurre al minimo la ritenzione di calore. È opinione comune che indossare abiti bianchi protegga meglio dal calore rispetto a indossare abiti neri. Tuttavia, vari studi dimostrano che questo ha un impatto minimo o nullo sulla temperatura corporea.

  

   

  

Punto d'azione: scegliere abiti larghi e leggeri ed evitare materiali sintetici.

  Domanda o scheda H5P

: Perché è importante indossare tessuti traspiranti quando fa caldo?

- Risposta: i tessuti traspiranti aiutano ad allontanare il sudore e a ridurre l'assorbimento del calore, consentendo al corpo di raffreddarsi più efficacemente.

 Ambiente fresco

Trovatevi uno spazio fresco o ben ventilato. L'aria condizionata è l'ideale, ma anche un ventilatore può migliorare la circolazione dell'aria e favorire il raffreddamento. Se siete all'aperto, cercate di trascorrere del tempo in zone ombreggiate. Questo può ridurre significativamente il rischio di surriscaldamento e fornire sollievo durante le ore di punta. Nei prossimi capitoli approfondiremo i diversi modi per rinfrescare l'ambiente in cui vivete.

Punto d'azione: individua uno spazio fresco in cui puoi fare delle pause regolari.

  Domanda o scheda H5P

: Quali sono alcuni modi per creare un ambiente fresco?

- Risposta: utilizzare l'aria condizionata, i ventilatori e cercare zone d'ombra all'aperto per abbassare la temperatura corporea.

Ridurre l'attività fisica

Sembra logico, ma uno dei migliori consigli che puoi dare alle persone durante le ondate di calore è di evitare attività fisiche pesanti in condizioni di caldo. Pianifica allenamenti intensivi o lavori nelle parti più fresche della giornata, come la mattina presto o la sera tardi. Ascolta sempre il tuo corpo e fai pause regolari per prevenire affaticamento e surriscaldamento. Se devi fare attività fisica, assicurati di bere abbastanza e cerca di stare all'ombra. Monitorare i tuoi livelli di sforzo (leggero, moderato o intenso) può aiutarti a rimanere al sicuro.

Punto d'azione: crea un programma per le tue attività e fai pause regolari.

Domanda o scheda H5P

: Perché è consigliabile evitare attività faticose durante le giornate calde?

- Risposta: Previene il surriscaldamento e consente al corpo di recuperare in sicurezza, riducendo il rischio di malattie legate al calore.

 Impacchi freddi

Un metodo relativamente semplice per rinfrescarsi è applicare impacchi freddi o panni bagnati su aree strategiche come polsi, collo e altri punti sensibili al calore. Questo può aiutarti a rinfrescarti rapidamente. Queste aree hanno molti vasi sanguigni vicino alla superficie della pelle, consentendo al freddo di entrare rapidamente nel flusso sanguigno. Se non hai impacchi freddi nelle vicinanze, puoi anche far scorrere acqua corrente fredda su queste aree. Questo metodo può fornire un sollievo immediato dallo stress da calore.

Punto d'azione: tenere un panno umido nel frigorifero e utilizzarlo quando si ha caldo.

  Domanda o scheda H5P

: Quali sono le zone del corpo più efficaci per l'applicazione di impacchi freddi e perché?

- Risposta: I polsi e il collo sono efficaci perché contengono molti vasi sanguigni vicini alla pelle, consentendo al freddo di raffreddare rapidamente il sangue.

 Fai una doccia o un bagno fresco

Fare una doccia o un bagno freddo o tiepido è un modo efficace per abbassare la temperatura corporea. L'acqua aiuta a raffreddare la pelle e favorisce la circolazione del sangue più freddo in tutto il corpo. Ciò è particolarmente utile dopo aver trascorso una lunga giornata al caldo o dopo allenamenti intensi. Ma ci sono alcuni rischi nel tuffarsi in un bagno freddo o fare una doccia fredda quando si sta diventando troppo caldi:

Shock al sistema : un raffreddamento rapido può causare un calo improvviso della temperatura corporea, portando a ipotermia, soprattutto se la temperatura ambiente è bassa. Ciò è particolarmente preoccupante in situazioni in cui il corpo sta ancora sudando.

Stress cardiovascolare : gli sbalzi di temperatura improvvisi possono affaticare il sistema cardiovascolare, poiché i vasi sanguigni si restringono rapidamente, provocando vertigini o svenimenti.

Crampi o spasmi muscolari : il raffreddamento rapido può contribuire ai crampi muscolari, poiché i muscoli potrebbero non adattarsi bene al brusco cambiamento di temperatura, soprattutto dopo un esercizio intenso.

Shock termico : si riferisce a un rapido cambiamento di temperatura che può causare confusione e disorientamento, con il rischio potenziale di incidenti.

Problemi respiratori : un raffreddamento troppo rapido può causare broncospasmo nei soggetti predisposti, causando difficoltà respiratorie.

Ovviamente, quando qualcuno ha caldo, la tua prima priorità dovrebbe essere quella di raffreddare il suo corpo il più velocemente possibile, ma considerando questi potenziali rischi per la salute, è molto meglio prevenire il surriscaldamento che raffreddarlo troppo velocemente.

  

  

  Punto d'azione : programmare una doccia fresca e veloce dopo una lunga giornata al caldo. 

Domanda o scheda H5P

:Qual è l'effetto di una doccia fredda sul tuo corpo?

- Risposta: Abbassa la temperatura corporea e aiuta a rinfrescarsi dopo uno sforzo fisico.

 Mangiare pasti leggeri

Consumare pasti leggeri e idratanti come frutta e verdura può aiutare a mantenere il corpo fresco. Gli alimenti con un alto contenuto di acqua, come cetrioli e anguria, sono particolarmente efficaci. Questi alimenti non solo idratano, ma forniscono anche vitamine e minerali essenziali.

Punto d'azione: integrare più frutta e verdura nella dieta nelle giornate calde.

Domanda o scheda H5P

Domanda di verifica: Indica alcuni alimenti idratanti utili nelle giornate calde.

- Risposta: Anguria, cetrioli e altri frutti e verdure ad alto contenuto di acqua sono ottime scelte.

 Riposo e relax

Pause regolari e un riposo adeguato sono essenziali per consentire al tuo corpo di recuperare e prevenire il surriscaldamento. Tecniche di rilassamento come la meditazione, la respirazione lenta e profonda o semplici esercizi di stretching possono aiutare ad abbassare la frequenza cardiaca e ridurre i livelli di stress. Prendersi del tempo per rilassarsi non solo aiuta a rinfrescarsi, ma migliora anche il benessere mentale. La respirazione lenta e profonda può aiutare a ridurre stress e ansia, contribuendo ad abbassare la temperatura corporea. Lo stress aumenta la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, quindi gestire la respirazione è importante per il tuo benessere generale. Praticare esercizi di respirazione può fornire un sollievo immediato dal disagio e aiutarti a rimanere calmo quando fa caldo. 

Punto d'azione: inserisci momenti di relax nella tua routine quotidiana.

  Domanda o scheda H5P

: Quali sono alcune tecniche di rilassamento che possono aiutare a fronteggiare il caldo?

- Risposta: Meditazione, esercizi di stretching e tecniche di respirazione profonda possono essere efficaci per gestire lo stress e il caldo.

 Reintegrazione degli elettroliti

Descrizione: Durante uno sforzo intenso o una sudorazione eccessiva, si possono perdere importanti elettroliti come sodio, potassio e magnesio. Consumare bevande sportive o snack salati può aiutare a reintegrare questi minerali essenziali, che sono cruciali per la funzionalità muscolare e l'idratazione generale. Mantenere l'equilibrio elettrolitico è fondamentale, soprattutto in condizioni di caldo.

 Punto d'azione: tieni a portata di mano bevande sportive o snack salati durante le giornate calde. 

Maughan, RJ, & Burke, LM (2012). "Bevande sportive." Journal of Sports Sciences, 30(5), 451-453.

 Domanda o scheda H5P

: Perché è importante reintegrare gli elettroliti durante le giornate calde?

Risposta: Supporta la funzionalità muscolare e previene la disidratazione durante l'attività intensa o la sudorazione eccessiva.

 Conclusione

È essenziale essere consapevoli della temperatura corporea, soprattutto in condizioni di caldo. Applicando questi metodi semplici ma efficaci, puoi prevenire il surriscaldamento e mantenere il tuo benessere. Ascolta sempre il tuo corpo e agisci se riscontri sintomi di surriscaldamento.

Per avere una panoramica di quanto hai appena letto, puoi guardare il video qui sotto. 


   

   

Last modified: Saturday, 23 November 2024, 11:27 PM